太らない食生活のコツ11個。体型維持のためにしている「習慣」とは？ – がさつ女子の整える暮らし。
おはようございます。健康運動実践指導者のがさつ女子(＠gasastujoshi127)です。またの名を食べても食べても太らない女です。
生まれてからずっと細身体型。もちろん運動もしていますが、太らないように食生活にも気を付けています。いつからか太らないための食生活が、当たり前になりました。
出産後も２か月で体重が戻りました。
本記事では、太らない食生活のコツを紹介します。「食べても太らない身体がほしい」「太らない食生活が知りたい」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。
食べるとすぐに太る…
太らない食生活にするメリット
メリット①：肌の調子が整う
メリット②：おしゃれを楽しめる
メリット③：食事の量を抑えられる
体型維持のための「太らない食生活」11個
1.オリーブオイルを使う
2.甘い物を食べない
3.揚げ物は月に１回程度
4.19時前に夕飯を済ませる
5.野菜の種類を多く摂る
6.お酒はハイボール
7.炭水化物は１食１種類
8.飲料水は無糖を
9.お腹いっぱいを目的としない
10.タンパク質を毎食摂取
11.汁物を必ず食べる
太らない食生活で体型維持をしよう
食べるとすぐに太る…
特に年齢を重ねると、基礎代謝量も下がり太りやすくなります。
私自身、ずっと細身体型ではありますが何もトレーニングせずに飲み食いしていた20代前半と比較すると、太りはしないけど痩せにくくなったと感じます。
当然、若い頃と同じ食生活を送っていては身体に脂肪もつき、太りやすくなってしまうのです。つまり、年齢に応じて太らないために食生活を見直す必要があります。
太らない食生活にするメリット
太らない食生活を習慣化すると、体型維持だけではなく美容や健康に関しても良いことがあります。太らない食生活にするメリットを見ていきましょう。
✓太らない食生活にするメリット
肌の調子が整う
おしゃれを楽しめる
食事の量を自然に抑えられる
メリット①：肌の調子が整う
人間の身体は、取り入れた栄養素で構成されています。そのため、栄養バランスが偏ってしまうと吹き出物ができたり、顔がむくんでしまうことも…。
タンパク質やビタミンは皮膚を構成する役割があり、身体を太りにくくする以外にも美容効果が見込めます。
POINT
肌が整うと、お化粧も楽しくなりますし、素肌の自分に自信が持てるようになりますよ。
メリット②：おしゃれを楽しめる
自分の体型に自信が持てなくなってくると、隠すことばかり考えていませんか？好きな時に好きな洋服をかっこよく着たいのなら、体型維持は必須事項。
体型隠しのコーディネートばっかり考えても同じようなコーディネートになってしまいます。
冨永愛さんの持論！
世界的に活躍されているスーパーモデルの冨永愛さんは、自身の本で”いつでも裸になれる準備”をしているそうです。
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>>トップモデル冨永愛に学ぶ、『美の法則』をレビュー
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メリット③：食事の量を抑えられる
太らない食生活が習慣化されると、「何をどれくらい食べたらいいのか」が次第にわかってきます。
食事と向き合うことができるため、食べすぎた場合でもしっかりその後の対策が打てるようになるのです。
POINT
太らない食生活を送れば、食事も体型も管理できるようになります。
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体型維持のための「太らない食生活」11個
それでは太らない食生活のコツを紹介します。ここで紹介する「太らない食生活」は私が実際に行ってることです。
毎日の食生活を少し変えるだけでできることばかりなので、太らない食生活が気になっている方はぜひ参考にしてください。
1.オリーブオイルを使う
基本的に調理はサラダ油を使いません。オリーブオイルか、ごま油の２種類のみです。サラダ油に含まれているリノール酸が悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも下げてしまうのです。
健康でありつづけるためにも、植物性油を中心に使用しています。
2.甘い物を食べない
スイーツやケーキなどの「甘い物」には、糖分と脂肪分が豊富に含まれています。食べすぎると過剰摂取になり体脂肪として蓄積されてしまいます。
✓どうしても食べたくなったとき
糖分が欲しいときには、甘いドリンクをスイーツ代わりにして飲んでいます。
スイーツや菓子類を食べるなら、フルーツを選択してもいいですね。フルーツにはビタミンやミネラルなど身体が喜ぶ栄養素がたっぷり含まれてます。
3.揚げ物は月に１回程度
わが家ではほとんど揚げ物を食べません。そもそも揚げ物は1gあたり9kcalとかなり高カロリー。
家では年に１回揚げるか、揚げないか。外食やお惣菜でもあまり食べません。
なぜなら、時間が経った油は酸化しているので、体脂肪として蓄積されやすくなっています。
揚げ物を食べる頻度や量を一度確認してみましょう。
4.19時前に夕飯を済ませる
夜は基本的に溜め込む時間です。太らない食生活を送るのであれば、早めの夕飯を心がけましょう。私は平均して19時前には食事を摂るようにしています。
✓帰宅が遅くなる場合は？
仕事や外出など予定に合わせて食事の時間を逆算しましょう。
例)平日はキックボクシングの練習で23時に帰宅します。
帰宅後に食事をすると消化に時間がかかってしまうので、練習前に時間を逆算して17時に夕飯を済ませています。
POINT
食事の時間が遅くなる場合は、炭水化物を抜いたり野菜やスープを多めにしています。消化のためにも極力寝る３時間前には食事を済ませています。
5.野菜の種類を多く摂る
食事の「量」も重要ですが太らないためには「栄養バランス」も重視したいポイントの一つです。私は1食になるべく多くの野菜を使うように心がけています。
みなさんは1回の食事で、何種類野菜を使っているか数えたことありますか？それぞれの野菜に持つ栄養素は違いますから、色んな食材を使って料理をしましょう。
✓わが家の場合
私は１食あたり20種類の食材を使うように意識しています。副菜を３品、サラダ、メイン、汁物、ご飯。
作り置きを活用すると料理にかける時間も軽減しつつ、色んな食材を味わ合うようにしています。
POINT
副菜では２～３種類の野菜を使うことを心がけています。味噌汁では３種類、たまに野菜系のスープでは10種類くらい使います。
6.お酒はハイボール
太らない食生活では、摂取するお酒も注意しましょう。 お酒には糖質が多く含まれています。さらにお酒のカロリーだけではなく、アルコールは食欲増進作用もあります。
ハイボールは蒸留酒なのでお酒の中では低カロリーです。お酒の量に注意しつつ、楽しみながら摂取してくださいね。
7.炭水化物は１食１種類
ラーメンを食べるときに、無意識にライスも注文していませんか？スープが絡んで美味しいですよね。私も大好きですが、太らない食生活を心がけているのでやりません。
１食当たり主食の炭水化物は１種類と決めているからです。炭水化物の種類が増えると、余分なエネルギーを摂取してしまう可能性もあります。
POINT
ラーメン×ごはん、パン×パスタ、ごはん×マカロニ類は特に注意が必要です。
8.飲料水は無糖を
ジュースや甘い系のドリンクにも糖質はたっぷり。せっかく食生活を見直しているのに、糖分をたっぷり含んだドリンクでは台無しです。
喉を潤すのが目的なら、砂糖の含まれていないお茶やお水をおすすめします。
POINT
糖質の過剰摂取は肥満だけではなく、身体も冷やす作用があるので注意してください。
9.お腹いっぱいを目的としない
太らない食生活の一番のポイントは、お腹いっぱいになるまで食べないこと。
おなかいっぱい食べるのも幸せですが、年齢を重ねると代謝も下がってしまうため、腹八分目にとどめています。
できるだけ、食事の時間は「たくさん食べる」よりも「食事の時間を楽しむ」ように意識しましょう。
10.タンパク質を毎食摂取
身体を構成するタンパク質は、野菜と同じくらい重要な役割。髪の毛がパサついていたり肌荒れしている時は、植物性のタンパク質を積極的に摂取しています。
植物性のタンパク質なら、余分な脂を摂取することはありません。夕食では動物性タンパク質を必ず摂取しています。
✓植物性タンパク質とは
納豆、豆腐、豆乳など動物性以外のタンパク質。
低カロリーかつ安価で手軽に摂取できるので、ダイエットをしている方は積極的に取り入れたい栄養素です。
乳製品の摂りすぎ注意！
ヨーグルトや牛乳も手軽で摂取しがちですが、乳製品には乳脂肪が多く含まれているので、低脂肪のものを選択しています。
11.汁物を必ず食べる
体温を下げないためにも、食事では温かい汁物を用意しましょう。また、汁物は腸内の動きを活発にする働きがあります。消化機能が働きお通じも改善されることも。
私自身も一人の食事のときでも、インスタントスープなど手軽に摂取できるスープを飲んでいます。
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太らない食生活で体型維持をしよう
太らない食生活はいかがでしたか？最初は気をつけることも多いかもしれません。しかし食事に対する意識が強まれば「太らない食生活」が自然と習慣化されるはずです。
食事も健康管理の一つ。食べたもので身体は作られているいますので太らないためにも、食生活を見直してくださいね。
